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建议阅读“力量训练基金会”和“力量训练计划”。从3x5计划开始，这个计划绝对是初学者的最佳计划。这很容易开始。你每次训练都可以增加体重。这个计划的设计会使你进步很快。

适合新手的组数为3组，次数为5次。5是多年来发展肌肉和力量的最适度次数，不会因为次数过多而导致运动变形。体重要从感觉放松开始，逐渐增加负荷，每次增加1-2.5kg，这样瓶颈就不会过早出现。新手不需要考虑筋疲力尽的程度，因为新手每次训练后都会变得更强壮，而且极限一直在增加。

力量举小白想请教下各位大佬:在进行力量举训练时，组数、每组动作次数、重量、力竭程度大致应该怎么安排？

谢谢。实际上，对于培训，我们需要学会如何使培训小组的数量和次数适合自己。今天，我们的主要内容不是补充某个肌肉部位的练习或器械，而是通过强调日常训练中的一些注意事项，来教你一些更有效的训练规则。

许多健身爱好者可能每天都沉迷于持续训练或改变训练动作，但训练方法可以在运动的各个部位给我们的身体带来长期的好处！走吧

！我们今天介绍的主要方法就是在日常的训练中，各组的训练安排。在我们的习惯中，每组8-12次的锻炼是增加肌肉的最好方法。

达到所谓的“物理极限”后，我们将放下设备，休息一下，然后进入下一组。然而，这样一来，我们就错过了肌肉锻炼的最佳时机，因为你的肌肉并没有处于最理想的疲劳状态。

只有当你达到最大的量，你才能真正推动你的肌肉和走向疲劳训练！强迫挤压的次数规则对我们的训练次数提出了更高的要求。达到能力上限后，我们可以在同伴的帮助下再做两三个动作。这样一来，肌肉就被迫工作，肌肉的疲劳也就加剧了。

但是，该规则的应用还需要注意一些方面。首先，不要让伴侣全程帮助你，但当你达到肌力过程中最困难的“点”时，给予你最少的帮助，却能让你完成以下动作。

因此，这种方法对您的培训伙伴也有很高的要求。其次，这种方法不能作为常规训练方法，因为强度大，所以需要集中突破，否则容易导致肌肉疲劳，适得其反。

许多培训师可能会抗议，因为许多人习惯于单独培训！有这个习惯的教练不必担心，因为还有一条规则适合你使用。

燃点规则可用于获得额外的疲劳度。这个规律要求我们在运用正确完整的姿势后，要达到自己的最大数量，就可以进行几次比较快速完整的动作。比如，推板凳后，进行几个半动作，或者进行适当的借用

！而通过烧点规律的锻炼，肌肉会非常酸痛，感觉肌肉在燃烧（但对于训练员来说，应该是一种享受），这个规律也就得名了。

疼痛的原因是这些额外的动作不是很完整。它们向我们的肌肉中注入额外的乳酸和血液，扩张肌肉中的毛细血管和细胞。通过这种方法，有利于我们增加肌肉的周长，加厚肌肉中的血管，从而收获更饱满的肌肉。

以上两条训练规则都告诉我们，达到自己的极限后，我们可以通过额外的锻炼获得更多。而综合实践法则则是强调“量”。

事实上，每组都要达到肌肉的最大限度是不科学的。也许肌肉会有很大的反应，训练开始的时候会有明显的效果，但是随着时间的推迟，这种练习的效果会逐渐磨灭……

因为我们肌肉中的各种细胞对运动的反应是不同的。如果想实现肌肉的长期生长，就需要全面的运动来促进这些细胞的觉醒，而不是仅仅通过力量训练来获得一些肌肉细胞的生长。

因此，有必要安排大约4次最大冲击、8-12次力量训练和12次以上的耐力或体能训练。

现在您已经了解了这些重要的培训规则，您会将预定的数字作为您的限制吗？我相信你身体里的肌肉已经准备好活动了！去参加额外的训练，冲破你尘封已久的围墙，也许明天吧！

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